Querbeet und bunt ist gesund

Unsere Essgewohnheiten sind hartnäckig. Das stellt Ernährungs­wissenschaftlerin Sabine Rohrmann immer wieder fest. So ernähren sich die Schweizer:innen heute noch weitgehend so wie vor dreissig Jahren: In der Deutschschweiz isst man viel Käse und Milchprodukte und gerne auch Schokolade, die Westschweizer trinken mehr Alkohol; nach wie vor wird gerne und (zu) viel Fleisch gegessen, auch Wurstwaren. Am nächsten beim Ideal der mediterranen Küche, die seit vielen Jahren als gesund und nachahmenswert gepriesen wird, ernähren sich, wen überrascht es, die Menschen im Tessin. «Diese Ernährungs­muster sehen wir bereits in Daten aus den 1970er- und 1980er-Jahren», sagt Sabine Rohrmann, «wir waren erstaunt, dass das Bild heute nicht stark davon abweicht.»

Weshalb sind Ernährungsmuster so persistent, obwohl wir geradezu bombardiert werden mit Ratschlägen, was wir essen sollten? Und weshalb ernähren wir uns nicht gesünder? Sabine Rohrmann nennt dafür einen ganzen Strauss von Gründen: Weil gesundes Essen als teuer empfunden wird und viel Arbeit machen kann. Weil was wir als gutes, schmackhaftes Essen empfinden, nicht unbedingt gesund ist. Und: Gewohnheiten spielen eine wichtige Rolle. Wir gewöhnen uns schon als Kinder an eine bestimmte Ernährungsweise, und diese Erfahrungen prägen, was wir mögen und was nicht. Wenn wir Glück haben, ist diese Ernährung im Einklang mit den Bedürfnissen des Körpers, wenn nicht, gewöhnt er sich an Nahrungsmittel, die ihm nicht guttun, und freut sich dann beispielsweise über Zucker und verarbeitetes Fleisch.

Gewohnheiten zu ändern, sei schwierig, sagt Psychologe Sebastian Bürgler: «Vereinfacht gesagt können sie als erlernte mentale Verknüpfungen einer Situation und einer Handlung verstanden werden.» Wenn etwas zur Gewohnheit geworden ist, tun wir es, mehrheitlich ohne uns bewusst dafür entscheiden zu müssen. Das gilt für den Kaffee nach dem Essen genauso wie für den Schoggistängel oder die Zigarette, die gewohnheitsmässig eine Mahlzeit abschliessen können. «Es spielt keine Rolle, ob etwas gesund oder ungesund ist, wenn eine Handlung einmal gefestigt ist, dann führt man sie relativ automatisch aus», so Bürgler. Und so greifen wir dann an der Kasse in der Mensa gewissermassen im Autopilot nach einer Süssigkeit, obwohl wir eigentlich gar keine wollten, oder rauchen eine «Verdauungszigarette».

Um Gewohnheiten zu ändern, gibt es drei grundlegende Strategien: Die Handlung kann unterdrückt werden, also Finger weg vom Schoggistängel; wir können sie durch eine andere ersetzen und stattdessen einen Apfel essen, oder wir vermeiden die Situation, die eine unerwünschte Handlung auslöst, etwa indem wir ins Vegi-Restaurant gehen, wo es an der Kasse keine Schoggistängeli gibt.

Gut, denkt man sich, wenn das so einfach wäre. Ist es natürlich nicht, sonst wären wir unsere unerwünschten Gewohnheiten im Nu los. Erschwert wird das Abstreifen von Gewohnheiten oft dadurch, dass wir Bedürfnisse haben, die miteinander konkurrieren. So geht man vielleicht auch in die Mensa, um mit den Kollegen zu essen. Oder man trifft sich aus sozialen Gründen in der Beiz und trinkt dort ein Bier. In solchen Fällen empfiehlt Bürgler, sich einen Wenn-dann-Plan zurechtzulegen. So kann man sich vornehmen: Wenn ich in die Beiz komme, gehe ich direkt zur Bar und bestelle mir ein alkoholfreies Getränk. «Wichtig ist, bereits einen Plan parat zu haben, wenn man in eine Situation gerät, in der man sich entscheiden muss», erklärt der Psychologe.

Grundsätzlich gilt: Wenn man Gewohnheiten verändern will, muss man meistens bewusst handeln und motiviert sein. Dabei liegt die Verantwortung nicht nur bei uns selbst, auch das Umfeld kann es uns leichter machen. Keine Schoggi mehr an der Kasse, ein fleischloses Menü zu einem attraktiven Preis oder vielleicht sogar ein Wochentag ganz ohne Fleisch in der Mensa. «Wenn es nur Gesundes gibt, kann man nichts Ungesundes essen. Das ist natürlich plakativ ausgedrückt, aber um unsere Essgewohnheiten ändern zu können, ist es wichtig, dass die Umwelt es uns möglichst einfach macht, gesund zu handeln», so Bürgler. Wichtig ist, dass die Umstellung nicht zu umständlich und anstrengend ist. Und das Essen soll nach wie vor schmecken und Freude machen.

Gesunde Ernährung ist die Basis für ein gesundes Leben. Sabine Rohrmann erforscht nicht nur unsere kulinarischen Vorlieben, sie untersucht auch, wie sich diese auf die Gesundheit auswirken. Da zeigt sich, dass unsere Essgewohnheiten mit der Verteilung von (chronischen) Krankheiten korreliert. «In der Westschweiz wird mehr Alkohol getrunken, entsprechend gibt es mehr Krebserkrankungen, die durch Alkohol bedingt sind. Dafür gab es dort früher weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Doch das ändert sich gerade.» Auch andere Erkrankungen wie Diabetes sind räumlich unterschiedlich verteilt, so sterben in der Deutschschweiz mehr Menschen an Diabetes als im Tessin und in der Westschweiz.

Besonders interessiert Rohrmann, wie sich die Ernährung auf das Risiko, an Krebs zu erkranken, auswirkt. Da gibt es mittlerweile eindeutige Zusammenhänge, etwa zwischen dem Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln und Dickdarmkrebs. Oder zwischen Dickdarmtumoren und dem Verzehr von rotem Fleisch und Fleischprodukten. Viele verarbeitete Fleischprodukte enthalten Nitrit-Pökelsalz, daraus werden bei der Verdauung Nitrosamine gebildet, die krebserregend sind. Bei rotem Fleisch, das stark angebraten wird, entstehen krebserregende heterozyklische aromatische Amine, beim Gelieren polyzyklische Kohlenwasserstoffe, die ebenfalls Krebs auslösen können. Hinzu kommt der Alkohol, der krebserregende Stoffe aus dem Tabakrauch löst und so dazu beiträgt, dass diese besser von den Schleimhäuten aufgenommen werden.

Das klingt alles einigermassen unappetitlich. Doch Sabine Rohrmann hat auch eine gute Nachricht, denn neben schädlichen Stoffen, die wir uns über die Nahrung zuführen, gibt es auch viele, die uns guttun. «Es gibt Lebensmittel, die die schädliche Wirkung von toxischen Stoffen aufheben oder zumindest abschwächen», so Rohrmann. Das sind Früchte, Gemüse und Nahrungsfasern. Bei den Nahrungsfasern wird zwischen unlöslichen und löslichen unterschieden. Die unlöslichen finden sich beispielsweise in Haferflocken und anderen Vollkornprodukten. Sie tragen dazu bei, dass die verdaute Nahrung den Darm schneller passiert. «Damit haben die krebserregenden Stoffe weniger Zeit, ihre toxische Wirkung zu entfalten», erklärt Rohrmann. Salat und rohes Gemüse enthalten lösliche Ballaststoffe. Aus diesen werden bei der Verdauung kurzkettige Fettsäuren gebildet. Sie sind wichtig für die Gesundheit des Darms, wirken entzündungshemmend und regulieren den Glucosestoffwechsel und den Appetit.

Geht es um Nahrungsmittel, die antioxidativ wirken, rät Rohrmann zu «querbeet und bunt». «Ich finde es problematisch, wenn einzelne Gemüse gehypt werden, mal ist es der Grünkohl, mal der Broccoli, dann sind es Pilze. Alles, was einseitig ist, sollten wir kritisch hinterfragen.» Der zweite Ratschlag der Ernährungswissenschaftlerin ist, möglichst wenig toxische Stoffe zu sich zu nehmen. Das würde dann bedeuten: Müesli statt Wurst. «Damit erreicht man einen doppelten Effekt: Man hat die Wurst nicht gegessen und gleichzeitig mit dem Müesli wertvolle Nahrungsfasern und Vitamine aufgenommen.»

Rohrmann ist allerdings keine Puristin. Der massvolle Konsum von Fleisch sei gesundheitlich nicht problematisch, sagt sie: «Die Menge macht das Gift.» So lautet etwa die Empfehlung der Schweizer Gesellschaft für Ernährung, pro Woche nicht mehr als 360 Gramm Fleisch zu essen. Vielleicht ändern sich unsere Essgewohnheiten ja doch? Momentan wartet Sabine Rohrmann auf die Ergebnisse einer aktuellen Studie mit Kindern und Jugendlichen, die gerade abgeschlossen wird. «Wir sind sehr gespannt, ob die jungen Menschen die gleichen Ernährungsmuster haben wie ihre Eltern.