Altersmedizin

Gesund älter werden

Wir alle werden älter. Umso wichtiger ist es, unsere Gesundheit und Selbstständigkeit im Alter beizubehalten. Wie wir das schaffen können, erklärte die Altersmedizinerin Heike Bischoff-Ferrari an einem Referat des Zürcher Zentrums für Integrative Humanphysiologie.

Stefanie Keiser

Ältere Menschen am Strand.
Ältere Menschen am Strand.
Gemeinsam geht es besser! Soziale Interaktionen sind nicht nur hilfreich fürs Gemüt, sondern halten auch das Gehirn fit. (Bild: iStock / Robert Daly)


Während sich die meisten von uns mit dreissig noch in der Blüte ihres Lebens fühlen, sind wir für kleine Kinder dann schon alt. Doch spätestens mit 65 ertappen wir uns immer häufiger bei der Frage «Bin ich alt?» Aber ab wann ist man nun alt? «Das Alter hat ein Spektrum. Das Alter ist keine Zahl» – so die Antwort von Heike Bischoff-Ferrari, Professorin für Altersmedizin und Altersforschung an der Universität Zürich. «Unabhängig davon, sollte es jedoch nicht darum gehen, möglichst uralt zu werden, sondern die Zeit, die wir gesund leben, auszuweiten», fügt sie an. Wie man dies bewerkstelligen kann, und wie man die Lebensqualität älterer Menschen fördern kann, darum dreht sich die Forschung von Bischoff-Ferrari und ihrem Team.

Nehmen Sie Ihre Gesundheit in die Hand

Gleich zu Beginn Ihres Vortrags machte die Altersmedizinerin Mut. Zu den wichtigsten Faktoren, welche die Langlebigkeit beeinflussen, zählen die physische Aktivität und Ernährung. Die Genetik beeinflusst nur etwa zu 25% die Langlebigkeit. Die zusammengenommenen restlichen 75% sind über gesunde Lebensstilfaktoren beeinflussbar und gelten als epigenetische Faktoren. Damit haben wir einen grossen Teil unserer Gesundheit im Alter selber in der Hand, erläuterte die Spezialistin. Doch wie den Lebensstil möglichst positiv beeinflussen?

Schützen Sie ihr Gehirn

Studien zeigen, dass eine mediterrane Ernährung viel bewirkt: Bei Menschen mit vorhandenen Risikofaktoren kann sie das Risiko für schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse, wie Herzinfarkt, um 30% senken, und die Mortalität nach einem Herzinfarkt um 70%. Besonders aber auch aufs Gehirn kann eine gesunde Ernährung einen positiven Einfluss haben. An Demenz zu erkranken, ist eine grosse Angst vieler älterer Personen. Eine Studie hat beispielsweise gezeigt, dass, wer sich an die «Mind Diet» hält, ein 53% kleineres Risiko hat an Alzheimer zu erkranken. Die «Mind Diet» ist eine Kombination aus mediterraner Ernährung und zusätzlichen Superfoods wie Beeren und Nüsse. Es empfiehlt sich also möglichst viel Vollkornprodukte, Fisch, Olivenöl, Gemüse, Beeren, Nüsse und wenig rotes Fleisch sowie Süsses zu essen, um unser Gehirn lange fit zu behalten, erklärte Bischoff-Ferrari.

Die Ernährung ist jedoch nicht die einzige Möglichkeit unser Gehirn zu schützen. Genügend Schlaf, der richtige Umgang mit Stress, beispielsweise durch Meditation, Entspannung oder Bewegung, und immer wieder neue Dinge zu lernen, sei genauso wichtig.

Pflegen Sie soziale Kontakte

Nicht zu unterschätzen sei auch die Interaktion mit Mitmenschen. Wir sind soziale Wesen und gerade im Alter laufen wir Gefahr, uns zurückzuziehen und zu vereinsamen. Einsamkeit aber verursacht Stress, der über chemische Veränderungen die Nervenzellen im Gehirn schädigen kann. Ein Gespräch mit einer anderen Person hingegen trägt zu einer Nervenaktivität bei, die das Gehirn kräftigt und aktiv behält. Treffen Sie sich also regelmässig mit Freunden und Familie, oder lassen Sie sich auch mal auf ein Gespräch mit einem Fremden ein – dies wirkt Wunder.

Bewegen Sie sich ausreichend

«Gehen ist die beste Medizin», sagte schon Hippokrates. Physisch aktive Menschen haben ein 14% kleineres Demenzrisiko und ein um 35% verringertes Risiko für eine abnehmende Gedächtnisleistung, zeigte Bischoff-Ferrari anhand grosser Beobachtungsstudien auf. Ein aktiver Lebensstil ist auch für die körperliche Fitness entscheidend. Besonders die Muskelkraft lässt mit dem Alter immer mehr nach, was zu einer Einschränkung der Mobilität und Stürzen führen kann. Durch regelmässige leichte physische Aktivität, wie gemeinsames Spazierengehen, und schonendem Krafttraining sinkt das Muskelschwund-Risiko und damit auch die Gefahr von Stürzen und Knochenbrüchen. Wer ausserdem zu jeder Mahlzeit auf eine genügende Eiweisszufuhr achtet, der erfüllt die zweitwichtigste Voraussetzung für den Erhalt der Muskelmasse.

Zusätzlich kann bereits mit einer leichten aber regelmässigen physischen Aktivität, ebenfalls das Risiko vermindert werden, an Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes, und Krebs zu erkranken. «Praktizieren Sie sanftes Yoga, drehen Sie mit dem Hund eine Runde – optimal sind täglich 8000 bis 10'000 Schritte, spielen Sie mit den Enkelkindern, gehen Sie spazieren, nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs oder machen Sie leichte Gymnastik vor dem Fernseher» – empfiehlt Bischoff-Ferrari, – «und vor allem geniessen Sie es – am besten zusammen mit anderen Menschen!» Denn alles, woran man Freude hat, lässt sich nachhaltig in den Alltag integrieren. Wichtig zu erwähnen ist die Tatsache, dass es für Bewegung nie zu spät ist. Auch Menschen, die mit einer niedrigen Fitness beginnen und dann trainieren, können von fast so vielen positiven Effekten profitieren, wie solche, die schon früher einen aktiven Lebensstil pflegten. 

Einzigartige Altersstudie

Um die bessere Gesundheit, die Selbständigkeit und die Lebensqualität älterer Menschen weiter zu erforschen, startete Bischoff-Ferrari 2012 zusammen mit anderen Altersforschern in Europa und den USA die DO-HEALTH-Studie (siehe unten). Diese untersucht unter anderem drei Massnahmen: Die zusätzliche Einnahme von Vitamin D, Omega-3-Fette und ein einfaches Trainings-Programm. Noch wurden laut Bischoff-Ferrari nicht alle Resultate ausgewertet. In Bezug auf das Infektionsrisiko zeigte sich bereits, dass eine tägliche Einnahme von 400 bis 1000 Einheiten Vitamin D das Risiko akuter Atemwegsinfekte um 30% zu senken vermag.

Das Alter ist für viele Menschen ein Lebensabschnitt, der Herausforderungen aber auch Chancen mit sich bringt. Man fühlt sich vielleicht weniger fit, darf sich aber auch ein wenig mehr Zeit lassen und geniessen. Wichtig ist laut Bischoff-Ferrari, dass man präventive Massnahmen in das tägliche Leben aufnimmt und eine positive Einstellung behält. «Es muss Spass machen und nachhaltig sein, dann ist es gut», sagte sie abschliessend.

Tipps zum gesund altern von Prof. Dr. med. Heike A. Bischoff-Ferrari

Durch eine Kombination verschiedener Lebensstil-Faktoren kann die grösste Wirkung erzielt werden:

- Essen Sie gesund und ausgewogen und legen Sie den Fokus auf Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Fisch, Olivenöl, Gemüse, Beeren, Nüssen und wenig rotes Fleisch.

- Achten Sie auf genügend Schlaf.

- Gehen Sie achtsam mit Stress um. Meditieren Sie, entspannen Sie sich oder gönnen Sie sich einen beruhigenden Spaziergang.

- Gemeinsam geht es besser! Pflegen Sie Kontakte und isolieren Sie sich nicht. Soziale Interaktionen sind nicht nur hilfreich fürs Gemüt, sondern halten auch das Gehirn fit.

- Lernen Sie immer wieder neue Dinge und bleiben Sie neugierig.

- Bewegen Sie sich ausreichend. Bereits leichte Aktivitäten wie Spaziergänge (ideal sind 8000 bis 10‘000 Schritte am Tag), Gymnastik, leichte Kraftübungen oder Yoga helfen das Risiko diverser Krankheiten zu senken und dem Muskelabbau und den damit verbundenen Stürzen vorzubeugen.

- Tun Sie das, was Ihnen Freude macht und geniessen Sie es.

- Für Veränderungen ist es nie zu spät!

DoHealth-Studie

DoHealth ist die grösste Altersstudie Europas zum Thema «gesund älter werden» und wird von Prof. Heike Bischoff-Ferrari am Zentrum Alter und Mobilität der Universität Zürich europa-weit koordiniert. Ziel von do-HEALTH ist es, mehr Menschen zu ermöglichen gesund und aktiv älter zu werden. Die DO-HEALTH Daten zum Infekt-Risiko wurden bereits in eine aktuelle Meta-Analyse von insgesamt 46 klinischen Studien aufgenommen.

Zur Studie

Klinische Studie «STRONG»

Mit STRONG wird erstmals untersucht, ob eine 12-monatige Molkenprotein-Supplementation mit und ohne Kraft-Trainingsprogramm das Sturzrisiko älterer Menschen mit hohem Sturzrisiko senken kann, und in wieweit diese Therapiemassnahmen das Risiko für Sarkopenie und Gebrechlichkeit vermindern können. Weitere Informationen.

Zur Studie

Stefanie Keiser ist wissenschaftliche Koordinatorin des Zürcher Zentrum für integrative Humanphysiologie.

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